膳食營養(yǎng)是保證老年人健康的基礎。與年輕時相比，老年人身體機能有不少變化，如：合成代謝降低；肌肉量減少，骨骼的礦物質(zhì)減少；消化酶、消化液分泌減少導致消化功能減退。正是基于這些特點，老年人的營養(yǎng)和飲食具有特殊性，需要把握以下8個原則：

1.食物多樣化，主食應粗細搭配

每天食物應包括五大類：谷薯類、魚禽蛋肉類、豆類奶類、蔬菜水果類和油脂，最好能吃12種以上的食物，注意葷素搭配。每天主食攝入量約200克～300克，如果消化功能較好，建議適當吃些全谷物食品或粗糧。

2.常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應

動物食物是優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來源，后者是維護正常免疫所必需的營養(yǎng)。建議每天吃魚類等水產(chǎn)食物40克～75克，蛋類40克～50克，禽畜肉40克～75克。

3.適量攝入奶類、大豆及其制品

建議每天喝250毫升～300毫升鮮牛奶或相當量的奶制品。對乳糖不耐受者，可嘗試酸奶等，同時每日應攝入適量的豆制品，如豆?jié){、豆腐、豆干等。

4.攝入足量蔬菜、水果，盡量選擇新鮮和當季的品種

建議每天攝入300克～500克蔬菜，其中深色蔬菜占總量的一半以上；水果推薦量為200克左右。

5.飲食清淡，少油、限鹽

飲食避免重油重鹽，每日用鹽一般不要超過5克，少吃腌制食品，每日用油量限制在25克以內(nèi)，可選用多種植物油，少用煎炸的烹調(diào)方式。

冬季咳嗽、咳痰、胸悶、氣短的患者增多，原本有呼吸系統(tǒng)宿疾的患者也出現(xiàn)癥狀加重或復發(fā)的情況。中醫(yī)認為肺為嬌臟，喜潤惡燥、畏熱畏寒，冬季氣溫低，空氣干燥，燥邪加上冷空氣刺激，極易導致肺部疾病發(fā)生，因此冬季養(yǎng)肺潤肺十分重要。針對冬季氣候特點，我們總結了五點幫助大家養(yǎng)好肺順利過冬。

防寒保暖 

冬季要注意保暖，隨外界氣溫的變化及時增加衣服，勿使寒氣侵入體內(nèi)。特別要注意背部及足部的保暖。因為背為“陽脈之?！?，是督脈循行之主干，總督人體陽氣。俗語說“寒從腳下起”。腳一旦受涼，容易感冒或使哮喘、氣管炎等舊病復發(fā)。因此，冬天要保持鞋襪溫暖干燥，經(jīng)常洗曬，臨睡前用溫熱水泡腳。

合理飲食

冬季萬物斂藏，須護藏陰精，使精氣內(nèi)聚，以潤養(yǎng)五臟。避免食用辛辣刺激性食物，戒煙限酒。食物的選擇以低脂肪、高蛋白、富含維生素的飲食為主，如瘦肉、家禽、魚、奶、豆制品及蔬菜水果等。除了多喝水以外，可多吃滋陰潤燥、養(yǎng)肺生津的食物，如銀耳、百合、蓮子、梨、蜂蜜等。

適當鍛煉

通過適當鍛煉，可增加自身的免疫力，提高身體的耐寒能力。晨起用冷水洗臉，能夠增強鼻黏膜對冷空氣的適應能力；每天進行半小時的有氧運動，可以增強抵御感冒的能力；勤做深呼吸、擴胸運動等，以增加肺活量，增強身體素質(zhì)。

但冬季鍛煉要注意幾點：不建議太早進行晨練，冬天外出鍛煉時間以上午10點到下午4點為宜，霧霾天、雨雪天適宜居家活動。不要運動過量而出現(xiàn)“汗流浹背”的情況，以免損傷肺氣，最適合的運動還是散步、打太極拳、做操、騎自行車等。

起居規(guī)律

作息起居要有規(guī)律，晚上要睡足七八個小時?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中有記載：“冬三月，早臥晚起，必待日光，此冬氣之應養(yǎng)藏之道也?！倍钜诉m當早睡晚起，養(yǎng)陰藏神，使翌日精力充沛。當然，這里的“晚起”并不是主張睡懶覺，而是讓人們不要在天還沒亮的時候就起床。另外，要保持室內(nèi)空氣流通。

敷貼按摩

依據(jù)中醫(yī)天人相應的理論，在冬天尤其是“三九天”采用白芥子、延胡索、甘遂、細辛等中藥研細，調(diào)成藥膏，貼于天突、膻中、肺俞等特定穴位上，能起到止咳平喘、祛除寒邪、扶助正氣功效。在三九時節(jié)進行穴位貼敷，對夏天三伏貼的療效也可起到加強和鞏固的作用。

按摩大杼穴、風門穴、肺俞穴，也可以預防和緩解呼吸道系統(tǒng)疾病。大杼穴、風門穴、肺俞穴，分別位于脊柱兩旁第一胸椎、第二胸椎和第三胸椎旁開1.5寸，左右兩邊各一個。由于這三對穴位在后背上，操作時需要別人幫助，被按者坐著或趴著均可，每天一次，每次時間以15~20分鐘為宜。按壓時，力度適中，以局部酸脹發(fā)紅為度。

同時，出現(xiàn)發(fā)熱、咳嗽、呼吸困難、氣短等呼吸道癥狀時，應及時看醫(yī)生，以免延誤診斷和治療。有慢性基礎病的人群要注意天氣變化對自身的影響，身體一旦出現(xiàn)不適，應迅速到醫(yī)院就診。

6.少量多餐，食物細軟，足量飲水

老年人可能有咀嚼、消化功能下降等問題，可以將全天食物分配到4～5餐，食物應加工得更細、更軟一些。這樣可以保證獲得較充足熱量，也有利于營養(yǎng)吸收利用。平時注意補充水分。

7.延緩肌肉衰減，積極戶外活動，維持適宜體重

體重不足往往伴有肌少癥和營養(yǎng)不良，一方面使活動能力受影響，容易跌倒；另一方面營養(yǎng)不良會使免疫功能受影響。而超重、肥胖會增加高血壓、心腦血管疾病、糖尿病等代謝性疾病的發(fā)病風險，所以過胖過瘦都不好。

8.預防營養(yǎng)缺乏，保障營養(yǎng)需求

一定要經(jīng)常關注老人的營養(yǎng)攝入，對于食物攝入不足或懷疑有營養(yǎng)不良的長者，應尋求醫(yī)生幫助，必要時在醫(yī)生指導下進行適當?shù)臓I養(yǎng)支持治療，及時改善營養(yǎng)狀況，減少疾病或并發(fā)癥發(fā)生的風險。