俗話說得好，能吃是福，當(dāng)步入老年后，“會吃”抵良醫(yī)。對于老年人來說，怎么吃才營養(yǎng)呢？專家指出，根據(jù)中國老年人的生理特點(diǎn)和多發(fā)疾病，中國營養(yǎng)學(xué)會提出了《中國老年人膳食指南》，該指南專門給予老年人群膳食建議，核心在于倡導(dǎo)老年人群注重飲食多元化，并提出了“三不”“四要”的膳食原則。

要多吃深色葉菜，不要用蔬菜替代水果

老年人的餐桌應(yīng)做到餐餐有蔬菜，日日有水果，且盡可能吃不同種類的。建議每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占一半，新鮮水果達(dá)到350克。

深色蔬菜是指顏色呈深綠、橘紅等顏色的蔬菜，如菠菜、胡蘿卜等。有研究表明，平均每周7份深色綠葉蔬菜或每天1份深色綠葉蔬菜，有助于減少認(rèn)知能力下降。

要攝入足量肉類和大豆類食品，不必要的食物限制應(yīng)減少

肉類食物也要換著吃，將畜肉（豬肉、羊肉等）、禽肉（雞、鴨等）、水產(chǎn)品（魚、蝦等）、蛋類等輪著來；建議每日攝入120至150克，其中魚40至50克、畜禽肉40至50克、蛋類40至50克。在肉類食物的烹飪方法上，更推薦蒸、煮、燉等方式，盡量避免油炸、腌制、烘烤等方式，后者更容易使肉類中的營養(yǎng)物質(zhì)破壞流失

同時，推薦老年人每日飲用300至400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破?，攝入充足的大豆類制品，最好能達(dá)到平均每天攝入相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。奶類和豆類都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和高鈣食物，特別是發(fā)酵后的豆制品，營養(yǎng)更豐富。

要保持適宜體重，不要讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化

老年人的體重宜保持在身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）20.0至26.9的范圍，如果過重，應(yīng)在飲食和身體活動方面適當(dāng)調(diào)整，使體重緩慢歸于正常范圍，勿操之過急。

如果老年人突然體重過輕或大幅消瘦，可能是糖尿病、甲狀腺疾病、消化系統(tǒng)疾病等的預(yù)警信號，要及時到醫(yī)院就診。

要與家人共同進(jìn)餐，保持良好食欲享受食物美味

與家人共同進(jìn)餐有利于提升老人的食欲，同時人多情況下，菜的品種也會相對較多，有利于老年人的膳食多樣化，更好地享受食物的美味。

《中國居民膳食指南（2022）》中將65歲以上的成年人定義為老年人，80歲以上的成年人定義為高齡老人。對于65歲以上的老年人，該指南提出以下四條核心推薦：

1.食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

2.鼓勵共同進(jìn)餐，保持良好食欲，享受食物美味。

3.積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

4.定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。